काठमाडौँ । बिदाको दिनमा सप्ताहभर नपुगेको निद्रा पूरा गर्न केही समय बढी सुत्ने बानी धेरै मानिसमा हुन्छ। अनुसन्धानका अनुसार, बिदाको दिनमा यसरी अतिरिक्त निद्रा लिँदा कम निद्राका कारण शरीरमा परेको केही असर कम गर्न सहयोग पुग्न सक्छ।
तर बिहान अत्यधिक ढिलोसम्म सुत्ने वा राति असामान्य रूपमा चाँडै ओछ्यानमा जाने बानीले भने शरीरको निद्राको लयमा असर पार्न सक्छ। सामान्यतया वयस्कलाई दैनिक ७ देखि ९ घण्टा र किशोरकिशोरीलाई ८ देखि १० घण्टासम्म सुत्न सल्लाह दिइन्छ। तर व्यस्त जीवनशैलीका कारण धेरै मानिसले नियमित रूपमा पर्याप्त निद्रा लिन सकिरहेका हुँदैनन्। यस्तो अवस्थामा सप्ताहन्तमा निद्रा पूरा गर्ने प्रयास गरिन्छ।
बिहान ढिलोसम्म सुत्दा किन समस्या हुन सक्छ?
निद्रालाई मुख्यतः दुई प्रक्रियाले नियन्त्रण गर्छन्। पहिलो हो ‘स्लीप होमियोस्टेट’, जसले मानिस जति लामो समय जागा रहन्छ, त्यति नै निद्राको दबाब बढाउँदै लैजान्छ। दोस्रो हो ‘सर्काडियन रिदम’ अर्थात् शरीरको जैविक घडी, जसले निश्चित समयमा निद्रा लाग्ने र उठ्ने प्रक्रियालाई नियन्त्रित गर्छ। सप्ताहन्तमा बिहान धेरै ढिलोसम्म सुत्दा यी दुवै प्रणालीको सामान्य लय प्रभावित हुन सक्छ। बिहान ढिलो उठेपछि राति सामान्य समयमा निद्रा नलाग्न सक्छ। प्रकाशमा पर्ने समय, खाना खाने समय र दैनिक गतिविधिमा आउने परिवर्तनले पनि शरीरको जैविक घडीमा असर पार्न सक्छ। यसले आइतबार राति ढिलो सुत्ने र सोमबार बिहान चाँडै उठ्नुपर्ने अवस्था सिर्जना गर्न सक्छ। परिणामस्वरूप फेरि निद्रा नपुग्ने चक्र दोहोरिन सक्छ।
तर अतिरिक्त निद्रा सधैँ खराब हुँदैन
कम निद्राले शरीर र मस्तिष्कमा पार्ने असरबारे विभिन्न अध्ययन भएका छन्। केही अनुसन्धानले एक रात निकै कम निद्रा परेपछि थप निद्रा लिँदा त्यसका केही असर कम गर्न सकिने देखाएका छन्। एउटा अध्ययनमा एक रात दुई घण्टा मात्र सुत्दा सेतो रक्तकोषको मात्रा बढेको देखिएको थियो। अर्को रात ८ घण्टा सुत्दा यो अवस्था पूर्ण रूपमा सामान्यमा फर्किएन। तर १० घण्टासम्म सुत्न दिइएको समूहमा उक्त अवस्था लगभग सामान्य स्तरमा फर्किएको थियो। त्यस्तै, लगातार ६ रात चार घण्टा मात्र सुत्दा शरीरले ग्लुकोज प्रशोधन गर्ने क्षमता र इन्सुलिन प्रतिक्रियामा असर परेको अर्को अध्ययनले देखाएको थियो। त्यसपछि ६ रातसम्म १२ घण्टासम्म सुत्ने अवसर दिँदा ती शारीरिक मापनहरू पुनः सामान्य अवस्थामा फर्किएका थिए।
अन्य अनुसन्धानले पनि पर्याप्त अतिरिक्त निद्राले रातभर नसुतेपछि सोच्ने, ध्यान दिने र प्रतिक्रिया जनाउने क्षमतामा सुधार ल्याउन सक्ने देखाएका छन्। यद्यपि लामो समयदेखि भइरहेको निद्राको कमीका सबै असर अतिरिक्त निद्राबाट पूर्ण रूपमा हट्छन् भन्ने छैन। विशेषगरी ध्यान केन्द्रित गर्ने र स्थानसम्बन्धी अभिमुखीकरणजस्ता क्षमतामा असर कायम रहन सक्छ। छोटो समयका लागि निद्रा नपुगेका मानिसलाई छोटो झप्की अर्थात् ‘पावर न्याप’ले पनि केही फाइदा पुर्याउन सक्ने देखिएको छ।
सप्ताहन्तको निद्राले स्वास्थ्य जोखिम घटाउँछ?
वास्तविक जीवनमा सप्ताहन्तमा निद्रा पूरा गर्ने मानिसमा स्वास्थ्यसम्बन्धी असर कस्तो हुन्छ भन्ने विषयमा पनि अध्ययन भएका छन्। स्वीडेनमा ४० हजारभन्दा बढी वयस्कलाई १३ वर्षसम्म पछ्याइएको एउटा अध्ययनमा ६५ वर्षभन्दा कम उमेरका मानिसमध्ये नियमित रूपमा ६ देखि ७ घण्टा सुत्नेहरूको मृत्यु जोखिम सबैभन्दा कम देखिएको थियो। पाँच घण्टा वा त्यसभन्दा कम सुत्ने मानिसमा भने मृत्यु जोखिम ६५ प्रतिशत बढी देखिएको थियो। तर सप्ताहन्तमा पर्याप्त निद्रा पूरा गर्ने कम सुत्ने मानिसमा उक्त अतिरिक्त जोखिम देखिएन। यसले सप्ताहन्तमा केही थप निद्रा लिनुले नियमित कम निद्राका केही नकारात्मक असर कम गर्न सक्ने संकेत गरेको छ। अन्य अध्ययनहरूले पनि नियमित रूपमा कम सुत्ने मानिसले सप्ताहन्तमा केही अतिरिक्त निद्रा लिँदा उच्च रक्तचाप, डिमेन्सिया तथा मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम हुन सक्ने संकेत गरेका छन्। यद्यपि सबै अध्ययनको निष्कर्ष एउटै छैन। बेलायतमा गरिएको एउटा ठूलो अध्ययनले सप्ताहन्तमा अतिरिक्त निद्रा र मृत्यु वा मुटुसम्बन्धी रोगबीच स्पष्ट सम्बन्ध फेला पारेन।
कति समय थप सुत्नु उपयुक्त?
हाल उपलब्ध अनुसन्धानले धेरै मानिसका लागि एकदेखि दुई घण्टासम्म थप निद्रा उपयोगी हुन सक्ने संकेत गरेको छ। त्यसैले सप्ताहभर निद्रा नपुगेको अवस्थामा सप्ताहन्तमा केही समय थप सुत्नु उपयोगी हुन सक्छ। तर यसको अर्थ दिउँसोसम्मै सुतिरहनु भने होइन। अत्यधिक ढिलोसम्म सुत्दा शरीरको जैविक घडी प्रभावित हुन सक्छ र अर्को रात पुनः समयमा निद्रा नलाग्ने समस्या हुन सक्छ।
अनिद्रा भएकाले भने सावधानी अपनाउनुपर्छ
अनिद्रा अर्थात् ‘इन्सोम्निया’ भएका मानिसका लागि अवस्था केही फरक हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा राति असामान्य रूपमा चाँडै ओछ्यानमा जाने वा बिहान ढिलोसम्म सुत्ने बानीले निद्राको लय थप बिगार्न सक्छ। त्यसैले निद्रा पूरा गर्ने नाममा समयतालिका अत्यधिक परिवर्तन गर्नुको सट्टा नियमित निद्राको समय कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। समग्रमा, सप्ताहभर कम निद्रा पुगेको अवस्थामा सप्ताहन्तमा एकदेखि दुई घण्टासम्म थप सुत्नु उपयोगी हुन सक्छ। तर नियमित रूपमा पर्याप्त निद्रा लिनु नै निद्राको कमी पूर्ति गर्ने सबैभन्दा राम्रो उपाय हो।
