काठमाडौँ । हामी सबैलाई स्वस्थ रहन राम्रो खाना खाने, नियमित व्यायाम गर्ने र तनाव कम गर्ने सल्लाह दिइन्छ। तर, राम्रो स्वास्थ्यका लागि पर्याप्त निद्रा पनि उत्तिकै आवश्यक हुन्छ भन्ने कुरा धेरैले बेवास्ता गर्छन्।
निद्रा किन आवश्यक छ ?
पर्याप्त निद्रा नपाउँदा तौल बढ्ने, डिप्रेसन, चिडचिडापन, ऊर्जा कमी, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ तथा तनाव व्यवस्थापन गर्ने क्षमता घट्ने जस्ता समस्या देखिन सक्छन्। व्यायामबाट शरीरले पाउने अधिकांश लाभ पनि निद्राकै समयमा प्राप्त हुन्छ। सुतिरहेको बेला शरीरले क्षतिग्रस्त मांसपेशीको मर्मत, पुनर्निर्माण तथा पुनःऊर्जा सञ्चय गर्छ। त्यसैले राम्रो निद्राले शारीरिक र मानसिक दुवै स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
धेरै सुत्दा तौल बढ्छ ?
धेरै मानिसलाई धेरै सुत्दा तौल बढ्छ भन्ने भ्रम हुन्छ। वास्तवमा, सुतिरहेको समयमा पनि शरीरले ऊर्जा खर्च गरिरहेको हुन्छ। बिहान उठ्दा तौल कम देखिनुको कारण रातभर केही नखाई शरीरले क्यालोरी जलाइरहनु हो। निद्रा कम हुँदा मानिसको मस्तिष्कमा ‘रिवार्ड’ केन्द्र बढी सक्रिय हुने भएकाले गुलियो तथा जंक फुड खाने इच्छा बढ्छ। अनुसन्धानले निद्रा नपुगेका व्यक्तिले राति धेरै खाने र अर्को दिन पनि बढी खाना खाने देखाएको छ।
कति समय सुत्नु उपयुक्त हुन्छ ?
सामान्यतया वयस्क व्यक्तिका लागि ७ देखि ९ घण्टा निद्रा पर्याप्त मानिन्छ। उमेर बढ्दै जाँदा आवश्यक निद्राको अवधि केही घट्न सक्छ। आफूलाई कति निद्रा आवश्यक छ भन्ने थाहा पाउन केही दिन अलार्मबिना सुत्ने र बिहान आफैँ ब्यूँझिने समयको आधारमा आवश्यक निद्राको अवधि निर्धारण गर्न सकिन्छ।
राम्रो निद्राका लागि १० सरल उपाय
- नियमित समयमा सुत्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले मस्तिष्कलाई सक्रिय बनाइराख्छ र निद्रा बिगार्न सक्छ।
- सकेसम्म चाँडै सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्।सुत्नुअघि सामाजिक सञ्जाल वा तनावपूर्ण समाचार नहेर्नुहोस्।
- बिहान चाँडै उठ्नुहोस्। यस्ता उपकरणबाट निस्कने निलो प्रकाशले मेलाटोनिनको उत्पादन घटाउँछ।
- यसले राति छिटो निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ।सुत्नुअघि मोबाइल, कम्प्युटर वा टेलिभिजनको प्रयोग कम गर्नुहोस्।
- दिउँसो लामो समय नसुत्नुहोस्। अँध्यारोले मेलाटोनिन हर्मोन उत्पादन बढाउँछ, जसले निद्रा ल्याउन मद्दत गर्छ।
- दिउँसोको निद्राले रातिको निद्रा बिगार्न सक्छ।दिनमा उज्यालो र राति अँध्यारो वातावरण बनाउनुहोस्।
- नियमित व्यायाम गर्नुहोस्।यसले मानसिक तनाव कम गरी सजिलै निदाउन सहयोग गर्छ।
- शारीरिक गतिविधिले गहिरो निद्रामा सहयोग पुर्याउँछ।मनमा भएका चिन्ता वा कामको सूची लेखेर राख्नुहोस्।
- चिसो कोठामा सुत्नुहोस्।करिब १८–२० डिग्री सेल्सियस तापक्रम राम्रो निद्राका लागि उपयुक्त मानिन्छ।
- क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ कम सेवन गर्नुहोस्। कफी, चिया वा इनर्जी ड्रिंकले रातिको निद्राको गुणस्तरमा असर पार्न सक्छ।
निद्रामा सहयोग गर्ने प्राकृतिक पूरक : यदि यी उपाय अपनाउँदा पनि निद्रा नलागेमा केही प्राकृतिक पूरक उपयोगी हुन सक्छन्। मेलाटोनिनले निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ। तर लामो समयसम्म दैनिक प्रयोग गर्दा यसको प्रभाव घट्न सक्छ, त्यसैले चिकित्सकको सल्लाहबिना नियमित प्रयोग गर्नु उचित हुँदैन। ट्रिप्टोफान नामक एमिनो एसिडले निद्रा टिकाइराख्न सहयोग गर्न सक्छ। तर यो पनि दीर्घकालीन समाधानका रूपमा प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुँदैन। मेलाटोनिन र ट्रिप्टोफान दुवै धेरै स्वास्थ्य सामग्री पसल तथा अनलाइनमार्फत किन्न सकिने प्राकृतिक पूरक हुन्। लेखमा एम्बियन जस्ता केही निद्राको औषधि चिकित्सकको स्पष्ट सल्लाहबिना प्रयोग नगर्न सुझाव दिइएको छ, किनकि यस्ता औषधिले लत बस्ने, स्मरणशक्ति कमजोर हुने, दिनभर थकान, डिप्रेसन, चिन्ता तथा अन्य गम्भीर असर देखिन सक्ने उल्लेख गरिएको छ।
निद्रा बिगार्ने स्वास्थ्य समस्या ; यदि पर्याप्त प्रयास गर्दा पनि राम्रो निद्रा नलागेमा केही स्वास्थ्य समस्या यसको कारण हुन सक्छ। सुत्दा सास फेर्न गाह्रो हुने, राति बारम्बार सास रोकिएर ब्यूँझिने वा घुर्ने समस्या भएमा कन्जेस्टिभ हार्ट फेलियर वा अवरोधात्मक स्लीप एपनिया जस्ता समस्या हुन सक्छन्। यदि तपाईंको तौल बढी छ, धेरै घुर्नुहुन्छ, बस्दा–बस्दै निद्रा लाग्छ वा पर्याप्त सुत्दा पनि ताजापन महसुस हुँदैन भने चिकित्सकसँग परामर्श गरी स्लीप स्टडी गराउन सुझाव दिइएको छ। आवश्यक परे सीप्याप मेसिन वा अन्य उपचारबाट राहत मिल्न सक्छ।
राम्रो निद्राले स्वास्थ्य सुधार्छ: राम्रो निद्रा स्वस्थ जीवनशैलीको आधार हो। पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्राले खानपानमा सुधार, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक एकाग्रता, भावनात्मक सन्तुलन र दैनिक कार्यक्षमता बढाउन मद्दत गर्छ। त्यसैले स्वस्थ जीवनका लागि राम्रो निद्रालाई प्राथमिकता दिनु आवश्यक छ।
